Alimentazione equilibrata e dieta mediterranea

Benvenuti nella nuova rubrica targata “Cucinare con il sorriso” dove si parlerà di alimentazione equilibrata e dieta mediterranea.

Per vivere sani e in forma è necessaria prima di tutto una sana alimentazione.

Un’antico detto dice “L’uomo è ciò che mangia”

Una cosa che mi è sempre stata a cuore e che metto in atto tutti i giorni, che è diventata parte di me ancor prima di diventare mamma, i miei studi alberghieri e universitari mi hanno portato ad interessarmene ed ora, in occasione del primo compleanno del blog, voglio iniziare a condividere con voi.

Tra queste righe troverete informazioni basilari e consigli per una sana alimentazione, promemoria mensili per frutta e verdura di stagione e settimanalmente un menu completo per facilitarvi la messa in atto di tutte queste cose.

Sperando che possiate trovare interessante la rubrica vi auguro buona permanenza.

 

piramide alimentare 3

Alimentazione equilibrata

Per vivere sani e in forma è necessario seguire un regime alimentare equilibrato sia dal punto di vista qualitativo che quantitativo, pertanto bisogna tenere preseti le 10 principali regole

 

  1. Con l’alimentazione bisogna introdurre le calorie di cui realmente abbiamo bisogno ovvero quelle che realmente consumiamo e vanno calcolate in base al peso,  all’età, al sesso e alle attività fisiche che vengono svolte dal singolo individuo.
  2. L’apporto dei principi nutritivi deve essere adeguato cioè, il fabbisogno calorico giornaliero deve grossomodo derivare da:
  • 10-15% dai protidi (PROTEINE) mediamente 1gr per Kg di peso corporeo
  • 20-30% dai lipidi (GRASSI) vanno sempre preferiti i grassi di origine vegetale
  • 60-65% dai glucidi (ZUCCHERI) si intendono zuccheri complessi come pasta e pane, quelli semplici  come zucchero e dolcificanti vari invece non devono superare il 10% dell’energia totale giornaliera
  1. Con l’alimentazione bisogna assicurarsi un adeguato apporto di vitamine e sali minerali, quindi l’acqua che introduciamo deve derivare da bevande e alimenti adeguati a mantenere equilibrato l’apporto idro-salinico dell’organismo quindi è importante bere tanto e consumare molta frutta e verdura ricche di acqua.
  2. Se si consuma alcol, possibilmente sempre dopo i  18-20 anni, il suo apporto calorico non deve superare il 10% del fabbisogno giornaliero (1 gr di alcol = 7 kcal), un bicchiere ai pasti è più che sufficiente.
  3. L’apporto totale di colesterolo giornaliero non deve superare i 300 mg quindi è consigliato un moderato consumo di alimenti di origine animale.
  4. È importante introdurre una buon quantità di fibra date le proprietà benefiche che ha per l’organismo, almeno 30-35 gr al giorno, pertanto è consigliato un adeguato consumo di alimenti ricchi di fibra (frutta, verdura e cereali integrali).
  5. Il menu giornaliero deve essere sufficiente e vario, bisogna consumare almeno un alimento per ognuno dei sette gruppi fondamentali.
  6. È importante consumare cibi idonei (non inquinati da sostanze chimiche) quindi possibilmente biologici, scegliendoli in base a freschezza, stagionalità e reperibilità.
  7. La dieta deve soddisfare i gusti personali quindi la preparazione e la cottura dei cibi deve essere sana, varia ed appetibile limitando comunque l’eccessivo uso di condimenti grassi e di tecniche di cottura che possono rivelarsi dannose come fritti, soffritti e grigliate.
  8. Nell’arco della giornata l’introduzione di alimenti deve essere razionalizzata in modo consono, con 3-4 pasti (colazione, pranzo, cena e uno spuntino tra i pasti principali)

Per garantire tutto ciò la cosa migliore è seguire i criteri della “Piramide Alimentare”  ovvero la rappresentazione grafica di quella che è la cosiddetta “Dieta Mediterranea”

La dieta mediterranea

Iniziamo chiarendo il concetto più importante ovvero il significato della parola dieta

“regime di vita, tenore di vita, modo di vivere”

Quindi la dieta è un regime alimentare caratterizzato dal consumo di determinate quantità e qualità di alimenti e bevande le cui scelte sono influenzate dalle abitudini alimentari, dalle conoscenze ed opinioni riguardo agli alimenti, dal territorio in cui si vive e da fattori psicologici, socio-economici , culturali e religiosi.

Nello specifico quindi la dieta mediterranea è un modello alimentare ispirato alle tradizioni dei paesi europei del bacino mediterraneo (ITALIA , GRECIA, SPAGNA e MAROCCO ) proposta per la prima volta negli anni sessanta dall’americano Ancel Keys come dieta equilibrata e di riferimento adatta per ridurre l’insorgenza della “malattie del benessere” ovvero obesità, ipertensione, aterosclerosi, cardiopatie, diabete e alcune forme di tumori gastro-intestinali.

Tra gli obbiettivi della dieta mediterranea possiamo ritrovare

  • Favorire il consumo di zuccheri complessi (pasta, pane, etc.)
  • Ridurre il consumo di grassi saturi (burro, strutto, etc.)
  • Ridurre il consumo di colesterolo
  • Ridurre il consumo di sale e zucchero

E’ possibile quindi affermare che la dieta mediterranea assicura in modo valido ed equilibrato tutte le sostanze nutritive necessarie all’organismo per una sana alimentazione.

Questo perché gli alimenti alla base della dieta mediterranea oltre ad essere prodotti tipici della zona sono anche consumati considerando la loro stagionalità (frutta e verdura SOLO di stagione), la varietà e la moderazione cercando innanzi tutto di evitare gli eccessi calorici.

Riassumendo possiamo dire che alla base della dieta mediterranea si trovano: pane, pasta, riso, frutta e verdura di stagione, legumi, olio extravergine d’oliva, pesce azzurro, con moderazione formaggi uova e carni bianche, poco sale e poco zucchero. Tutti alimenti che se combinati tra loro creano piatti unici che sostituiscono efficacemente dal punto di vista nutritivo i classici “primo e secondo”  in modo pratico ed economico.

In sole due parole la dieta mediterranea è un’alimentazione SANA e PIACEVOLE inserita fra i patrimoni culturali immateriali dell’umanità in seguito alla richiesta presentata  all’UNESCO da parte dell’Italia nel 2008.

 

L’alimentazione equilibrata in breve

  • L’alimentazione è uno dei fattori della salute

Quello che mangiamo è condizionato dal nostro modo di vivere ed una cattiva alimentazione può aumentare i disturbi dell’organismo, in altre parole “L’uomo è ciò che mangia”.

  • L’alimentazione dovrebbe essere sufficiente ma non eccessiva

Come purtroppo è vero che i paesi del terzo mondo soffrono per la sotto-alimentazione è vero anche che i paesi ricchi soffrono per la sovra-alimentazione. Ciò che servirebbe è un equilibrio tra i consumi alimentari e e l’energia richiesta dall’organismo per sopravvivere.

  • L’alimentazione deve essere varia

Per mangiare bene bisogna consumare alimenti sani e di natura diversa scegliendoli secondo le loro qualità biologiche.

  • Esistono diversi modi per realizzare un menu equilibrato

Nella realizzazione di un menu si devono considerare le abitudini culturali e religiose, i gusti e lo stato fisiologico della persona, le opportunità economiche e la stagionalità degli alimenti.

  • Nessun alimento è completo o indispensabile

Un alimento apparentemente incompleto se opportunamente accostato ad un alimento complementare può diventare eccellente e garantire un elevato apporto proteico.

 

La dieta mediterranea in breve

I valori proposti dalla dieta mediterranea vengono soddisfatti tenendo conto di una dieta media settimanale, purtroppo è difficile che una dieta  giornaliera soddisfi tutti i fabbisogni di nutrienti.

Questo perché una dieta a volte monotona può risultare carente in alcuni nutrienti ed essere a volte sbilanciata per un loro eccesso.

Per garantire quindi il giusto apporto di tutti i nutrienti  necessari a garantire un’alimentazione equilibrata le linee guida sono

  • Pane e altri amidi (pasta, riso, etc) tutti i giorni
  • Carne 3-4 porzioni settimanali
  • Pesce 2-3 porzioni settimanali
  • Formaggio 3 porzioni settimanali
  • Uova 2 porzioni settimanali
  • Salumi 1-2 porzioni settimanali
  • Piatto unico (riso e pasta con legumi) almeno 2 volte  a settimana
  • Latte e/o yogurt tutti i giorni
  • Frutta e verdura tutti i giorni anche fuori pasto
  • Olio extravergine d’oliva come unico grasso di condimento

 

Se volete avere sempre a portata di mano Queste prime informazioni potete scaricare il file in formato pdf

cliccando qui >>>>DIETA MEDITERRANEA

 Approfondimenti in ordine alfabetico

 

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2 comments

    • CucinareConilSorriso says:

      Ciao Carla,
      come spiego nell’articolo per la “dieta” e’ uno stile di vita e come ben sappiamo quella mediterranea e’ quella dei nostri avi 😉
      Per quanto riguarda la dieta genetica invece, sono sincera, non sono affatto informata quindi non posso dare un giudizio sincero. Però mi hai incuriosito e appena mi rimetto al lavoro mi metto sotto con lo studio 🙂
      A presto

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